Как правильно спать во время беременности

Оглавление:

• Почему женщины плохо спят во время беременности
• Как правильно спать во время беременности
• Как правильно спать беременной женщине в первом (I) триместре
• Как правильно спать беременной женщине во втором (II) триместре
• Как правильно спать беременной женщине в третьем (III) триместре
• Что поможет быстрее засыпать беременной

Уже с первых недель вынашивания ребёнка более 70% женщин могут отмечать расстройства сна ^[1]. В статье поговорим о том, как правильно спать беременным в каждом из триместров, расскажем, как засыпать быстрее, и поделимся лучшими позами для сна во время беременности.

Почему женщины плохо спят во время беременности

Среди наиболее распространённых нарушений сна во время беременности выделяют^[1,2]:

• Инсомнию (бессонницу). Это клинический синдром, для которого характерны повторяющиеся нарушения засыпания, продолжительности, непрерывности и качества сна. Для диагностики бессонницы у беременных специалисты используют те же критерии, что и в остальных случаях.

• Синдром обструктивного апноэ сна. СОАС — состояние, характеризующееся существенным уменьшением дыхательного потока из-за сужения верхних дыхательных путей, что приводит к понижению уровня кислорода в крови или клетках. Из-за синдрома нарушается структура сна: появляется храп, женщина часто просыпается. 
• Крампи (судороги) икроножных мышц. Это интенсивные болезненные спазмы в мышцах стоп или голеней. Судороги икроножных мышц могут быть причиной затруднений засыпания или ночных пробуждений.
• Синдром беспокойных ног. СБН — сенсомоторное расстройство, вызывающее неконтролируемую потребность двигать нижними конечностями, сопровождающееся неприятными ощущениями.

На продолжительность и качество сна во время беременности влияют физиологические процессы: дневная сонливость обуславливается повышенными пролактином и прогестероном, сокращением амплитуды движения диафрагмы между вдохом и выдохом. Кроме того, ночной сон становится прерывистым из-за учащённого мочеиспускания, вызванного давлением растущей матки на мочевой пузырь ^[1,2].

Как правильно спать во время беременности

Следующие правила гигиены сна беременной помогают повысить качество сна ^[2,3]:

• Соблюдайте режим. Старайтесь засыпать и просыпаться приблизительно в одно и то же время.
• Сформируйте вечерние ритуалы. Каждый вечер за некоторое время до отхода ко сну выполняйте спокойные, последовательные действия: прочитайте несколько глав любимой книги, умойтесь, почистите зубы. Так организм настроится на засыпание. 
• Откажитесь от стимулирующих средств перед сном, например, от кофе и крепкого чая. 
• Создавайте приятные условия. Комфортные температура в комнате, уровень света и шума успокаивают и облегчают засыпание.
• Используйте кровать только по назначению. Ложитесь в постель, только если есть сонливость, намерение заснуть.
• Переключайте гаджеты на ночной режим. Синий свет экранов смартфонов, ноутбуков и телевизоров нарушает выработку мелатонина. Если не получается совсем отказаться от просмотра ленты или сериала, сделайте свет дисплеев более тёплым.

Как правильно спать беременной женщине в первом (I) триместре

В I триместре будущая мама может спать в любой комфортной для неё позе. Однако полезной практикой будет выработка привычки спать на левом боку, потому что именно это положение считается оптимальным для сна на поздних этапах беременности ^[3–5].

Если в I триместре есть проблемы с засыпанием или качеством сна, следует соблюдать правила, указанные выше. Также можно ^[3]:

• Наладить пищевой режим. Для уменьшения дискомфорта в течение ночи рекомендуется избегать поздних ужинов. Беременным, испытывающим тошноту, стоит сократить размер порций, но увеличить количество приёмов пищи в день.
• Пить достаточное количество воды. Важно откорректировать питьевой режим так, чтобы основную часть жидкости употреблять в первой половине дня. Если всё же нужно встать ночью, лучше включать приглушённый свет — он не нарушает выработку мелатонина и помогает быстрее вернуться ко сну.
• Приобрести качественные аксессуары для сна. Хороший матрас, подушки для беременных и другие аксессуары могут обеспечить правильную поддержку тела.

Как правильно спать беременной женщине во втором (II) триместре

Сон во II триместре у многих беременных улучшается. Как правило, в это время будущие мамы спят в среднем около 7,5 часа за ночь ^[4]. Однако этот период вынашивания может сопровождаться головными болями, заложенностью носа, изжогой и запорами, которые негативно влияют на качество сна ^[4]. В этом случае следует проконсультироваться с врачом.

Наилучшей позой для сна во II триместре также считается поза на левом боку: в этом положении ничего не препятствует кровотоку к почкам и плоду ^[4]. Если спать на боку сложно, можно попробовать расположить подушки так, чтобы предотвратить переворачивание во сне, и положить подушку между коленями, чтобы выровнять позвоночник и бёдра.

Как правильно спать беременной женщине в третьем (III) триместре

Наибольшие трудности со сном возникают у беременных именно в III триместре. Согласно оценкам, около 70% женщин на этом сроке страдают от мышечных болей и дискомфорта в пояснице ^[5], что неизбежно ухудшает качество сна. Ситуацию могут усугублять такие факторы, как апноэ, активные движения плода и частые приступы изжоги.

Поза на левом боку в III триместре также оптимальна, для улучшения кровотока к матке следует слегка сгибать ноги в бёдрах и коленях.

Что поможет быстрее засыпать беременной

Будущим мамам, испытывающим проблемы с засыпанием, следует внимательно отнестись к правилам гигиены сна, описанным выше. Кроме того, для поддержания нормального течения беременности и развития малыша врач может предложить специальные витаминно-минеральные комплексы.

В I триместре может быть рекомендована биологически активная добавка Элевит® 1 ^[6]. В ней содержится специальная форма фолатов — Метафолин®, важная для правильного формирования органов (в том числе нервной трубки) малыша и плаценты. Элевит® 1 заботится и о будущей маме: действие его компонентов направлено на поддержание работы её нервной системы, щитовидной железы и всего организма в целом.

Элевит® 1

Во II и III триместрах назначают БАД Элевит® 2 ^[7]. Этот комплекс рекомендуется в качестве дополнительного источника омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), незаменимых для развития нервной и сердечно-сосудистой систем малыша. Особенно ценно присутствие в составе железа: потребность в этом микроэлементе возрастает во II и III триместрах. Своевременное его поступление способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина и полноценному кроветворению ^[7]. Кроме того, в состав комплекса входят Метафолин® и другие фолаты, витамины для поддержания здоровья мамы и развития малыша ^[7].

Составы Элевит® 1 и Элевит® 2 созданы с учётом потребностей женщины и ребёнка в каждом из триместров ^[6,7]

Элевит® 2

Если проблемы со сном продолжают беспокоить, следует обсудить их с врачом, ведущим беременность.

Вся предоставленная информация носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации специалиста. При наличии жалоб для диагностики и назначения лечения обращайтесь к врачу.